Sporcu beslenmesi nasıl olmalı?

Dyt. Gözde Nur Artıkoğlu, sporcu beslenmesinde antrenman öncesi ve sonrası tüketilmesi gereken önemli besin kaynaklarını ve dikkat edilmesi gerekenleri anlattı.  

Ayşegül Yıldız

Sporcu beslenmesi, sporcuların yaptıkları spor dalına göre sporcu sağlığını korumak ve atletik performansı geliştirmek  amacıyla uygulanan bir bilim dalıdır. Sporcu beslenmesinin sadece yapılan spora göre değil öncelikle kişiye göre değiştiğini belirten Klinik ve Sporcu Beslenme Uzmanı Gözde Nur Artıkoğlu, “Sporcunun nasıl beslendiği, yaptığı spor, antrenman saatleri, antrenman çeşitleri, yaşı, kilosu, boyu gibi birçok etken incelenir. Sonra tamamen sporcuya özel,sporcunun hedefine yönelik (kas kazanımı,yağ kaybı,iyileşme dönemi vb.) bir beslenme programı hazırlanır.” dedi.

Antrenman öncesi ve sonrası tüketilmesi gerekenler

Antrenman öncesi neler tüketilmesi gerektiğine değinen Diyetisyen Gözde Nur Artıkoğlu, “Antrenmandan 4 saat önce bir ana öğün, 1-2 saat önce ise bir ara öğün şeklinde besin tüketimi sağlanmalıdır. Antrenman sırasında sporcunun kas glikojen depolarının dolu olması performans için çok önemlidir.Kas glikojen depolarının kaynağı ise karbonhidratlardır.Dolayısıyla antrenman öncesi öğünde kaliteli yani kompleks karbonhidrat (tam tahıllar, karabuğday, patates vb.) alımı olmalıdır. Proteinlerin sindirimi zor olduğu için antrenman öncesi protein alımı arttırılmamalıdır. Ayrıca yağlı gıdalardan, çiğ sebze, kurubaklagil gibi gaz yapan besinlerden uzak durulmalıdır. Antrenmandan 1 saat önce ise çikolata, şeker gibi basit karbonhidratların tüketiminden kaçınılmalıdır.” İfadelerini kullandı.

Antrenman sonrası beslenmede ise ilk 40-60 dakikanın toparlanma ve kas protein sentezi için çok önemli olduğunun altını çizen Dyt. Artıkoğlu, “Antrenman sonrasındaki bu dönemde yapılan spora göre değişmekle birlikte 4:1 veya 3:1 oranında karbonhidrat-protein içeren bir öğün tüketilmelidir. Ayrıca antrenman sırasında kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerine koyulabilmesi için su, maden suyu gerekirse sporcu içecekleri tüketimi de antrenman sonrası beslenmenin önemli bir parçasıdır.” şeklinde konuştu.

Sporcular için olmazsa olmaz besin kaynakları ve özellikleri

“Spor için gerekli enerjiyi sağlayan karbonhidratlar, kas yapımını arttıran proteinler, vitamin ve mineral yönünden zengin sebze ve meyveler ve sağlıklı yağlar bir sporcunun olmazsa olmaz besin gruplarıdır.” diyen Dyt. Artıkoğlu, sözlerine şu şekilde devam etti. “Alınan besin öğelerinin miktarı kadar kaliteli kaynaklardan alınması da sporcular için çok önemlidir. Tam tahıllı ekmek-makarna, patates, bulgur, kinoa, yulaf, karabuğday gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcunun enerji gereksinimini sağlayan en önemli gıdalardır. Dolayısıyla bir spocunun beslenmesinde kaliteli protein, karbonhidrat ve yağ kaynakları bulunmalıdır. Bence bir sporcunun beslenmesinde bulunması gereken başlıca besin kaynakları ise şunlar;

Yumurta: Tamamı vücut proteinine dönüşebilen örnek bir protein kaynağı olan yumurta kas yapımına en büyük desteklerden birisidir. Ayrıca içerdiği B vitaminleri ile bir sporcunun olmazsa olmaz besinidir.

Lor Peyniri: Lor peyniri yavaş sindirilen ve uzun süre tokluk sağlayan kazein proteininden zengin, yağ içeriği düşük bir besindir. Ayrıca doğal bir BCAA yani dallı zincirli aminoasit kaynağı olduğu için kas kazanımını destekler.

Balık: İçerdiği protein sayesinde kas yapımına destek olur. Omega-3 açısından zengin olan balık antiinflamatuar özelliği sayesinde sakatlık riskini azaltırken, odaklanmayı da kolaylaştırır. Ayrıca kemik sağlığı için gerekli olan D ve B12 vitaminlerinden de zengindir.

Yulaf: Yulaf içerdiği kompleks karbonhidrat sayesinde uzun süre tokluk sağlar. Ayrıca bir tahıla göre yüksek miktarda protein içerdiği için sporcular için en iyi karbonhidrat kaynaklarından birisidir. Yulaf içerdiği yüksek lif oranı sayesinde ise bağırsak sağlığı için oldukça önemli bir besindir.

Muz: Magnezyum ve potasyum açısından zengin olan muz kas kramplarını önlemek için beslenmeye dahil edilmesi gereken bir besindir.

Kinoa: Tahıl grubunda yer alan kinoa, diğer tahıllara göre neredeyse 2 kat fazla protein içerir (1 fincan-8 gram). Kas yapımı ve dayanıklılık için vücuda gerekli olan 9 temel aminoasidi içerir ve iyi bir lif ve karbonhidrat kaynağıdır.

İşlenmemiş kuruyemişler: Sağlıklı yağlar vitamin-minerallerin emilimi, enerji dengesinin sağlanması için beslenmede olması gereken besinlerdir. İşlenmemiş yani tuzlanmamış, kavrulmamış kuruyemişler sporcular için hem uzun süreli tokluk hem de enerji sağlar.”

Su içmek için susamayı beklemeyin

Su içmek için susamış olmayı beklemenin yanlış bir davranış olduğunu hatırlatan Dyt. Artıkoğlu, “Günlük su tüketimi vücut ağırlığı başına 35-40 ml olmalıdır. Ancak bu miktar tek seferde değil gün içerisinde küçük miktarlarda alınarak tamamlanmalıdır. İdrar oluşumu yoksa veya idrar koyu renkli ise sıvı alımı mutlaka arttırılmalıdır. Antrenman sırasında ise her 15-20 dakikada 150-350 ml sıvı alınmalıdır. Antrenman sonrası ise kaybedilen sıvının yerine konulması oldukça önemlidir ilk 30 dakika içerisinde en az 500 ml sıvı alınmış olmalıdır.” diye söyledi.

 

Paylaş
123456

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.