Ketojenik diyet nedir? Nasıl yapılır?

Dyt. Yasemin Aydın, “Vücudun karbonhidrat yerine yağdan enerji üretmeye başlayıp, ketozis durumunun oluşabilmesi için ketojenik diyetin en az 2-3 hafta, etkilerinin görülmesi için ise en az 3-4 hafta uygulanması gerekir.” dedi.

Ayşegül Yıldız

Günümüzde hızlanan yaşam ve azalan hareket ile kilo problemleri görülme sıklığı arttı ve artmaya da devam ediyor. Hızlı ve kolay kilo verme hedefi de insanları farklı beslenme düzeni arayışlarına yönlendiriyor.  100 yıldır kullanılan ketojenik diyet, son dönemlerde popüler hale geldi. Bunun sebeplerinden birisi de klasik diyetlerde sınırlı tüketilen yüksek yağ içerikli besinlerin, daha rahat tüketilmesi olarak görünüyor.

Ketojenik diyet, yüksek miktarda yağ içerikli besinler ile yeterli miktarda protein içeren besinlerin tercih edildiği, karbonhidrat bakımından oldukça düşük miktarlarla planlanan bir beslenme düzenidir. İnsan vücudunun normalde günlük enerji ihtiyacını karbonhidratlardan karşıladığını, ketojenik diyette ise yağlardan karşılandığını belirten Diyetisyen Yasemin Aydın, “Ketojenik diyet uygulanırken azalan karbonhidrat alımı ile glikoz ve insülin düzeyleri düşer ve karaciğer yağ asitlerini parçalayarak keton cisimlerini üretir. Vücudumuz da bu keton cisimlerini kullanarak enerji üretmeye başlar. Ketojenik diyetin asıl amacı ketozis durumu yani vücudumuzun enerji sağlamak için yağları kullanmayı öğrenip ve bu duruma adapte olmaya başlamasıdır.

Vücudun karbonhidrat yerine yağdan enerji üretmeye başlaması ve ketozis durumunun oluşabilmesi için zamana ihtiyaç vardır. Ketozisin başlaması için en az 2-3 hafta, etkilerinin görülmesi için ise en az 3-4 hafta uygulanması gerekir.” dedi.

Ketojenik diyetin birkaç farklı yöntemle uygulanabildiğini söyleyen Dyt. Yasemin Aydın bu yöntemleri şöyle sıraladı:

Standart Ketojenik Diyet: Karbonhidrat miktarının çok düşük olduğu, yağ alımının arttığı bir ketojenik beslenme modelidir. Genellikle yüzde 75 yağ, yüzde 20 protein ve sadece yüzde 5 karbonhidrat içerir.

Döngüsel Ketojenik Diyet: Ketojenik diyetin ara verilerek uygulandığı yöntemdir. Haftanın 5 günü ketojenik diyet yapılır, ardından 2 gün de yüksek karbonhidratlı beslenme programı uygulanır.

Hedefli Ketojenik Diyet: Antrenman yapılan günlerde karbonhidrat tüketilen ketojenik diyettir.

Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet: Standart ketojenik diyetten farkı daha çok protein içermesidir. Makro besin ögelerinin oranı genellikle yüzde 60 yağ, yüzde 35 protein ve yüzde 5 karbonhidrat olacak şekilde beslenme düzeni planlanır.

Dyt. Aydın, ketojenik diyeti sağlık sebebi ile gebeler, emziren anneler, insülin ya da ilaç kullanan diyabet hastaları ve yüksek kan basıncı için tedavi gören kişilerin uygulamaması gerektiğinin altını çizdi.

Ketojenik diyetin faydaları

Ketojenik diyetin faydalarına değinen Dyt Aydın, “Ketojenik diyet uygulaması sonucu insülin seviyelerindeki azalma ile tip 2 diyabet, prediyabet ve polikistik over sendromunu iyileştirici etkilerinin olması, odaklanmayı artırması, protein ve yağ içeriği fazla olduğu için doygunluk süresinin uzaması, epilepsi semptomlarını azaltması, kalp hastalıkları ve kanser üzerinde iyileştirici etkileri, fiziksel performansı artırması gibi sağlık bakımından önemli ve olumlu etkilerinin olduğunu gösteren çalışmalar mevcut. Aynı zamanda daha az şeker ve işlenmiş gıda tüketimi ile de akne sorununa yardımcı olabilmektedir. Bunlar dışında düzenlenen beslenme alışkanlıkları ile kilo kaybı da sağlanmakta ve kişiler hedef ağırlıklarına ulaşabilmektedir.” diye konuştu.

Ketojenik diyete uyum sürecinde vücudun enerji kaynağının değişmesine bağlı olarak bazı yan etkilerin görülebildiğini ifade eden Dyt. Aydın, “Enerji ve zihinsel işlevde azalma, sinirlilik hali, uykusuzluk, mide bulantısı, sindirim problemleri, sürekli açlık hissi, kas ağrıları ve antrenman sırasında yaşanan zorluklar bu yan etkilerden bazılarıdır. Keto grip olarak adlandırılan bu durum genellikle birkaç gün içinde geçer. Diğer yan etkiler ise kabızlık, kalp çarpıntısı, bacak krampları, ağız kokusudur. Daha fazla su ve yeterli sodyum alımı ile bu yan etkilerin azalması mümkündür. Ketojenik diyetin en büyük zararı bilinçsiz ve kontrolsüz yapıldığında ortaya çıkar. Bu nedenle ketojenik diyet listesinin besinsel eksiklikler, geçmeyen yan etkiler, olumsuz fizyolojik etkiler görülmemesi için bir diyetisyen kontrolünde hazırlanması gerekir.” şeklinde konuştu.

Ketojenik diyete bu gıdaları ekleyin

Dyt. Aydın, “Ketojenik diyette sık sık yer verebileceğiniz gıdalar;

  • Et: Kırmızı et, kırmızı et türleri, hindi eti, tavuk eti.
  • Balık: Somon, alabalık, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar.
  • Yumurta
  • Tereyağı ve krema: Mümkün olduğunca doğal ve organik olanlar tercih edilebilir.
  • Peynir: Beyaz peynir, kaşar peynir, mozarella, tulum peyniri, krem peynir…
  • Kuruyemiş ve tohumlar: Kabak çekirdeği, fındık, badem, ceviz, kaju, keten tohumu, chia tohumu vb.
  • Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve avokado yağı.
  • Avokado
  • Düşük karbonhidratlı sebzeler: Çoğu yeşil sebze, domatesler, soğan, biber, vb.”

Ketojenik diyet varsa bunlar yok

Ketojenik diyette uzak durulması gereken besinlere değinen Dyt. Aydın, “Karbonhidrat içeriği yüksek olan yiyecekler azaltılmalı, belirli porsiyonlarda tüketilmeli veya tamamen bırakılmalıdır. Karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar ise;

  • Şekerli yiyecekler: Dondurma, kek, paketli gıdalar, şeker içeren gazlı içecekler, meyve suyu vb.
  • Tahıllar veya nişastalar: Buğday unu, pirinç, makarna, tahıllar vb.
  • Fasulye veya baklagiller: Bezelye, barbunya, mercimek, nohut vb.
  • Meyveler
  • Kök sebzeler: Patates, tatlı patates, havuç vb.
  • Az yağlı veya diyet ürünleri: Bu ürünler yüksek karbonhidrat içerebilirler.
  • Şekersiz diyet gıdalar: Bu tarz ürünler şeker alkolü içerebildiklerinden dolayı ketojenik diyeti olumsuz etkileyebilir.
  • Sağlıksız yağlar: İşlenmiş bitkisel yağlar, mayonez vb.
  • Bazı çeşniler veya soslar: Özellikle soslarda besin etiketi okuyarak, karbonhidrat içeriklerini incelemek önemlidir.
  • Alkol” şeklinde belirtti.

Ketojenik diyet tarifi

Dyt. Yasemin Aydın’dan ketojenik diyette uygulanabilecek bir tarif:

Ton Balıklı Avo-Bowl

Malzemeler:

1 adet olgunlaşmış avokado

1 konserve ton balığı

1 adet salatalık

1 adet domates

2-3 tatlı k. süt mısır

1 yemek k. limon suyu

1 tatlı k. nar ekşisi

Baharatlar: Pulbiber, karabiber, zencefil

Yapılışı:

Avokadoyu ortadan ikiye kesip çekirdeğini alın. Kabukların içinde bir tabaka bırakacak kadar içini oyarak çıkarın. Geniş bir kaseye domates ve salatalığı küp küp doğrayın. Avokadonun içinden çıkardığınız parçaları da doğrayın ve kaseye ekleyin. Süt mısır ve ton balığını da kaseye ekleyin. Limon suyu, nar ekşisi ve baharatları da içine ekleyerek karıştırın.

İkiye kestiğiniz avokadoyu iz çıkana kadar ızgarada (tost makinesi veya fırın da olur) biraz ısıtın. Hazırlanan karışımı avokadonun içine doldurun. Dilerseniz susam ve çörek otuyla da süsleyebilirsiniz. Afiyet olsun.

Paylaş
123456

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.