Kabızlığı önlemenin yolları

Dyt. Gizem Çubukçuoğlu: “Kabızlık tedavisinin en uygun ve kolay yolu beslenmenizi değiştirmek ve fiziksel aktivitenizi arttırmaktır.” diyerek kabızlığı önleyen besinleri açıkladı ve kabızlığa karşı önerilerde bulundu.

Ayşegül Yıldız

Kabızlık, dışkının zor veya seyrek geçişi olup, haftada 3 tam bağırsak hareketinden daha azdır. Diyetisyen Gizem Çubukçuoğlu, kabızlığın genellikle dehidratasyon veya çok az lif içeren yiyecekler yemek, kötü beslenme, ilaçlar, hastalıklar, hormonal değişimler, stres, sinir sistemini etkileyen hastalıklar veya zihinsel bozukluklardan kaynaklanabildiğini belirtti.

Kabızlığın beslenme ile doğrudan ilişkili olduğunu söyleyen Dyt. Gizem Çubukçuoğlu, “Kabızlık tedavisinin en uygun ve kolay yolu beslenmenizi değiştirmek ve fiziksel aktivitenizi arttırmaktır. Kabızlığı önleyen diyet tedavisinin, yeterli enerji ve sağlıklı bir yaşam için tüm besin öğelerini yani karbonhidrat, protein, yağ ve posayı içermesi gerekmektedir. Günlük alınması gereken posa miktarı yetişkinler için 25-30 gr arasındadır, 2 yaşından büyük çocuklar için günde yaş + 5 gram formülü şeklinde olmaktadır. Posa içeriği en yüksek doğal besin grubu baklagillerdir. Bunları sert kabuklu meyve, kepeği ayrılmış tahıl ürünleri, sebze ve meyveler izler. Beslenmedeki posa miktarını arttırabilmek için günde 5 porsiyon taze kabuklu sebze ve meyve, haftada en az 2 kez kurubaklagil, günlük 6-11 porsiyon kepek, tam buğday gibi ayrışmamış tahıl tüketilmelidir. Et yemekleri sebzelerle pişirilerek içindeki posa miktarı arttırılabilir.” dedi.

Kabızlık tedavisinde yeterli posa alımının yanında yeterli sıvı alımının da önemli olduğunun altını çizen Dyt. Çubukçuoğlu, “Kabızlık yaşayan kişinin sıvı alımının her gün en az 1500-2000 mL olması gerekmektedir. Bu miktara alkollü, kafeinli içecekler, çorbalar ve diğer yiyecekler dahil değildir.

Diyetinizde yeterince magnezyum almamak da kabızlığa sebep olabilir. Magnezyumdan zengin besinler özellikle ıspanak, marul, kereviz, taze fasulye, bademdir.” şeklinde konuştu.

Kabızlığa ne iyi gelir?

Kabızlığı gidermeye yardımcı olabilecek birçok meyve, sebze, bakliyat ve tohum olduğunu belirten Dyt. Çubukçuoğlu, kabızlığa iyi gelen yiyecekleri şöyle sıraladı:

  • Kuru Erik: Kabızlık için en iyi bilinen doğal müshillerden biridir. 28 gramlık porsiyon başına 2 gram lif içerir, 28 gram yaklaşık olarak üç kuru eriğe denk gelir. Bu, Amerikan Kalp Derneği’nin önerilen günlük lif alımının yüzde 8’idir.
  • İncir: İncir, lif alımınızı artırmanın ve sağlıklı bağırsak alışkanlıklarını teşvik etmenin harika bir yoludur. Bir orta boy çiğ incir (yaklaşık 50 gram) 1.6 gram lif içerir. Dahası, sadece yarım fincan (75 gram) kuru incir, günlük ihtiyacınızın neredeyse yüzde 30’u olan 7.3 gram lif içerir.
  • Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, lahana gibi yapraklı yeşillikler, düzenliliği iyileştirmek ve kabızlığı önlemek için birkaç farklı şekilde çalışır. İlk olarak içerik olarak yoğundur vitamin, mineral ve lif sağlar. Diğer yandan magnezyum açısından da zengindir.
  • Chia Tohumları: Mevcut lif yoğun gıdalardan biridir. Sadece 28 gram chia tohumu, günlük ihtiyaçlarınızın yüzde 42’sini karşılayan 10.6 gram lif içerir.
  • Keten Tohumu: Keten tohumu, doğal müshil etkileri sayesinde, kabızlık için geleneksel bir çare olarak yüzyıllardır kullanılmaktadır. Bir çorba kaşığı (10 gram) keten tohumu, 2 gram çözünmez lif ve 1 gram çözünür lif sağlar ve günlük ihtiyaçlarınızın %11’ini karşılar.
  • Kefir: Kefir, fermente bir süt ürünüdür. Bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek ve sindirim sağlığını iyileştirmek de dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olan bir tür yararlı bağırsak bakterisi olan probiyotikler içerir.

Dyt. Çubukçuoğlu, “Bebekler 6. aydan sonra ek besine geçtiklerinde meyve ve sebzeleri doktor kontrolünde tüketmeye başlayabilir. Kefiri ise 9. aydan sonra tüketebilir. 1 yaşından sonra bebeklerin ellerine büyüklerin kontrolünde olmak şartıyla dilim meyveler, 2-3 yaşlarından sonra da kuru meyveler (kuru incir, kuru kayısı) verilebilir. Chia ve keten tohumu ise çocuklarda 2 yaştan itibaren tüketilebilir. “ uyarısında bulundu.

Bu gıdalar kabızlığa neden oluyor

Bazı yiyecekler kabızlık riskini hafifletmeye veya azaltmaya yardımcı olurken, bazılarının ise daha kötü hale getirebildiğini hatırlatan Dyt. Çubukçuoğlu kabızlık yapan gıdaları şöyle açıkladı:

Alkol: Alkolden sıklıkla kabızlığın olası bir nedeni olarak bahsedilir. Bunun nedeni, çok miktarda alkol almanız durumunda idrarınız yoluyla kaybedilen sıvı miktarını artırarak dehidrasyona neden olmasıdır.

Gluten: Gluten; buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir proteindir. Bazı insanlar glütene karşı hassastırlar, glüten içeren yiyecekleri yediklerinde kabızlık yaşayabilirler.

İşlenmiş Tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve beyaz makarna gibi işlenmiş tahıllar ve ürünler lif bakımından daha düşüktür ve tam tahıl içerenlere göre daha fazla kabızlık yapabilirler.

Süt ve Süt Ürünleri: Özellikle bebekler ve çocuklar inek sütünde bulunan proteinlere duyarlılık nedeniyle risk altında görünmektedir.

Kızartılmış veya Hazır Yiyecekler: Sık sık kızartılmış veya hazır yiyecekler yemek de kabızlık riskini artırabilir. Bunun nedeni ise bu yiyeceklerin yüksek yağ ve tuz içermesi, lif bakımından ise fakir olmasıdır.

Kolon kanseri riskini artırıyor

Kabızlığın, sindirim sistemiyle ilgili en sık karşılaşılan şikayetlerden biri olduğunu dile getiren Dyt. Çubukçuoğlu, kolon kanseri riskini arttırdığını, ülser, kanama ve anemiye, hemoroid oluşumuna, anal fissüre, kalın barsak tıkanmasına, kolonun aniden delinmesine neden olabildiğini söyledi.

Kabızlığa karşı öneriler

Dyt. Çubukçuoğlu, kabızlığa karşı şu önerilerde bulundu:

“Uyanır uyanmaz güne en az 1 su bardağı ılık su içerek başlayın.

Sabahları aç karnına erik veya kayısı tüketmek, ardından 1 su bardağı ılık su veya ıhlamur içmek, bağırsak hareketlerini artırmaktadır.

Günde en az 2-2,5 litre su tüketin.

Diyetinize yüksek lif içeren gıdalar ekleyin (sebze, meyve, bakliyat ve tam tahıl ürünlerine tüketmeye özen gösterin).

Haftada en az 150 dk. egzersiz yapın.

Kızartılmış, paketlenmiş, fast food ürünleri tüketmeyin.

Düzenli tuvalete gitme alışkanlığı edinin (Tuvalet ihtiyacınız olduğunda bekletmeyin).”

Paylaş
123456

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.